怒りを抑えるアンガーマネジメントを実践する方法

6秒間数える

怒りを感じた際はすぐに言葉を発さず6秒間数えましょう。別名「6秒ルール」とも呼ばれています。心理学的に人間の怒りのピークは長くて6秒とされているため、怒りが爆発しそうな時はまず6秒間数えて、怒りが冷めるのを待ってみてください。

場所を移動する

その場にいるだけで怒りが募る場合は、場所を移動してください。トイレに行く、飲み物を買いに行くなど、怒りの原因となっている場所から離れることで高ぶる感情を抑えられます。怒りの焦点から気を反らすことが大切です。

自分への評価のことを考える

怒りの感情をあらわにすることで、周囲の人にも負の感情が芽生えます。その結果、自分の評価が下がる恐れがあります。逆に、怒りを感じる場面でも冷静に対処できれば、周囲からの評価は上がるでしょう。今後の自分のことを意識して、怒りを感じる場面に遭遇しても「評価を上げるチャンスだ」と考えて行動してみてください。

過去の成功体験を思い出す

仕事が忙しいと、普段なら怒らないような場面でもイライラしてしまうことがあります。怒りの感情を持ったまま行動していると、他者への八つ当たりなどが発生し、職場全体の雰囲気が悪化します。なんとなくイライラしている時には、過去の成功体験やうれしかったことを思い出し、気分を切り替えるようにしてみましょう。

言葉を用意しておく

怒りを感じた時に心の中で呟く言葉をあらかじめ用意しておきましょう。「大丈夫」「分かっていた」などの簡単な言葉でもいいですし、好きなキャラクターや飼っているペットの名前なども効果的です。

怒りの度合いを点数化する

自分が今感じている怒りの度合いはどのくらいなのかを分析することで冷静になれます。「今の怒りは2点」「前は6点だった」「今回は思ったよりも高くて9点だった」など、一旦落ち着いて分析し、評価することで心に余裕が生まれます。

深呼吸で怒りを鎮める

最も手軽で効果的なのは深呼吸です。深く息を吸い、少しだけ息を止め、ゆっくりと吐くだけで怒りは静まります。これを何度か繰り返すことで副交感神経が高まり、心身がリラックスします。怒りの感情が継続すると交感神経が高ぶり続け、心身が休まらずにストレスが溜まってしまいます。深呼吸を上手く活用し、緊張をほぐすことで仕事もスムーズに進められます。